自己在家如何练胸肌(怎么在家练出大胸肌)

原创内容,擅自搬运者必究!

很多人都想知道:在家怎么样才能充分锻炼到自己的胸肌,练出饱满、有型的大胸肌?

自己在家如何练胸肌

其实对于在家练胸来说,对比于我们其他部位的锻炼,练胸是方便很多的。不为其他,仅仅是因为我们想练胸,有一个十分简单的徒手黄金动作——俯卧撑

但是,今天笔者分享的练胸动作不仅仅是俯卧撑,还会有其他的连续动作,大家拭目以待吧。

在居家练胸之前,你需要准备一根弹力带,给胸肌训练提供更好的刺激。

第一个动作:提膝俯卧撑

自己在家如何练胸肌

首先,我们摆出俯卧撑的预备动作,手掌的距离稍稍宽于我们的肩,双脚脚掌并在一起,核心收紧,然后将我们的臀部夹紧。我们在做俯卧撑动作的时候,先吸气向下运动,然后提膝,身体先往身体的一侧下降,下降到最低端。

这里我们的原则就是:下巴不能早于我们的胸碰到地面,然后再将我们的身体在向上推起,然后我们再换另一侧。完整的训练范围非常重要,我们要尽我们的最大努力,向下移动到最低端。

第二个动作是单臂的低位夹胸

自己在家如何练胸肌

弹力带在家庭训练中是一种很好的工具,我们可以卡在门的底部,门与墙壁的夹缝处就可以了。

我们在做这个动作的时候,要找到一个合适自己的握距。当然我们离门越近,那么我们受到的阻力也就越大。

自己在家如何练胸肌

关于握法,我们可以选择自己喜欢的握法,我个人就比较喜欢拇指朝上的握法,这样可以稳固我们的手腕,这样可以避免手腕的疼痛的发生。

当弹力绳伸直的时候,我们就可以感受到我们的胸肌的伸展了,我们要将增肌的手朝身体的中心点向上举起,我们完成单边的训练之后,然后再换边训练,

第三个动作是负重下斜俯卧撑,

自己在家如何练胸肌

这个动作细节我就不怎么叙述了,其实我们在做下斜俯卧撑的时候,我们在我们的胸肌接近地面的时候,切记不要过度伸展我们的脖子,我们的眼睛直视下方,脖子要与我们的颈椎呈一直线,再将身体推起,回到起始姿势。

第四个动作是高位夹胸,

我们需要将弹力绳的位置,放在我们的门上面,就好像之前我们做低位夹胸一样,找到一个适合自己的握距,逐步增加自己的挑战性。

我们要将增肌的手朝下,再向我们身体中心移动。我们要切记,自身的肩膀不要过度向后伸展,因为这样会对我们的肩膀受到一定的伤害。

以上的四个动作,就是我们的居家胸肌训练。每个动作力竭次数在10-12次,动作进行3-4组,组间歇时间是60s左右。

小编相信,我们在做完上面这套动作的时候,我们的胸肌就会很有感觉了。

PS:胸肌属于身体的大肌群组织,每次训练后,胸肌需要休息72小时再进行下一轮的训练。第二天你可以安排其他肌群的训练。

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