自己如何提高自己的注意力(助你有效提升自己的注意力)

你有没有觉得自己每天的精力和意志力都不够用,工作或学习的过程中(特别是最近一直呆在家里工作、学习的人),总是做着做着就没精神、不想做、注意力不集中?面对这些问题,我们该如何调整自己,或者说该如何管理自己的精力和意志力呢?

自己如何提高自己的注意力

1、睡眠

讲到精力、注意力、意志力等话题,睡眠是避不开的。整体来讲,人每晚最佳的睡眠时长是7到8小时,睡得太少或者太多都会损害体能储备,影响健康,也会影响我们的精力。

关于睡眠的一些知识,可以看这里:关于睡眠的9个真相,健康睡眠的7项守则!

2、合理饮食

首先,一定要吃早餐,而且可以增加一天内进餐的次数,比如在下午和晚上加餐,一天吃五六次,这样的话,能够保持稳定的体能供应。

其次,要选择“升糖指数”低的食物。升糖指数是测量糖分从食物进入血液的速度。升糖指数低的食物,糖分缓慢释放,能提供更稳定的体能。升塘指数高食物短时间内可以激发体能,但是30分钟后体能水平就会显著下降。升糖指数低的食物包括:瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。

3、多用脑。

我们一大部分的精力来源于大脑。而大脑的运作方式类似于肌肉,经常用能够增加思维肌肉,使用不足的话就会萎缩。神经学家理查德·雷斯塔克说,不论处于哪个年龄阶段都可以持续优化大脑。肝脏,肺,肾等器官使用过度会损耗,大脑却会因为使用而日益敏锐。

我们可以经常主动去做一些脑力锻炼,比如学习新的知识,新的技能。研究发现,每当人们学习新事物都会建立起大脑细胞新的连接,即使大脑出现老化征兆,部分细胞受损,仍旧可以依靠这些新连接挽救部分脑细胞。

另外,锻炼身体对补充精力具有很大的帮助。因为锻炼身体能将更多的血液和氧气输送到大脑,还能促进大脑分泌神经营养因子,这些营养因子,可以修复脑部细胞,防止他们进一步受损。

自己如何提高自己的注意力

4、休息、放松

工作或学习一段时间后(每隔一个小时到两个小时),要让大脑停下来充分休息。

我们的大脑分为左脑和右脑,诺贝尔医学奖得主罗杰斯佩里发现左右脑的工作方式有本质差异,多数时间里,我们依靠左脑工作(以左脑为主),因为左脑擅长逻辑推演,做有条理、有次序的工作。放松休息可以让我们从左脑工作模式中脱离出来,让右脑主持大局,使得左脑得以休息。而且,右脑有更强的全局观,可以凭借直觉洞察问题,获取灵感,所以适度休息有可能让你工作更出色。

5、管理自己的情绪

情绪会影响我们的工作、学习和生活,要想每天都活力满满,要尽量获得正面的情绪,避免产生消极情绪。

具体的方法包括:①定期参加兴趣活动,比如每周拿出几个小时去唱歌、跳舞、读书、参观博物馆等等。②维持良好的人际关系,可以多与同事交流,与朋友来往,参加集体活动等。③保持开放的心态,遇到让你不开心的事情时,可以跳出自己的视角看待问题。④锻炼情感能力,包括耐心、共情(理解和尊重他人)、自信等等,当我们的情感能力提升之后,遇到事情就不容易产生消极情绪。

6、掌握精要主义

选择、甄别、取舍,是精要主义的心法。精要主义的目的,不是如何去完成更多的事,而是如何集中注意力和精力做好对的事情。

具体的做法是这样的:首先对你每天要做的事情进行探索,区分出无意义的多数和有意义的少数。然后进行排除,摆脱无意义的多数,勇敢地说“不”。最后才是执行,认真的去做那些有意义的少数事情。(可以参考“1-3-5 待办清单法则”:对于每天的工作、任务,可以参照“1-3-5 待办清单法则”来制定,每天安排1件重要任务,3件中等任务,5件小型琐事,避免瞎忙。)

有助于帮我们快速恢复精力、提升意志力的几个小方法:

自己如何提高自己的注意力

公众号/速读记忆

①5分钟大脑冥想训练。

具体方法:静坐在椅子上,双脚平放在地上,或者盘腿坐在垫子上。闭上眼睛,注意你的呼吸,吸气时在脑海中默念”吸“,呼气时默念”呼“。脑海中不再默念”呼、吸“,试着专注于呼吸本身,感受呼吸。比如,感受空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉,感觉到吸气时胸腹部的扩张和吸气时胸腹部的收缩。

此外,你也可以通过练习“精英特速读记忆训练软件”中的“静心调息”训练,来调节自己的状态,你只需要跟着软件中的“引导声音”做相应的动作即可。我工作或学累了的时候,时常会调出软件来练练。

②呼吸自控练习。

将呼吸频率降低到每分钟4-6次,也就是每次呼吸用10-15秒的时间。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟后,你就会感到平静、有控制感,能够克制欲望、迎接挑战。(记住:不要憋气,憋气只会让你更紧张)

③5分钟“绿色锻炼”。

也就是走到室外,回到大自然怀抱中的活动,哪怕只是随便转转、呼吸新鲜空气、做些简单的伸展活动都可以。

④使身心修整的放松训练。

躺下来,选择任何一个你觉得舒服的姿势,闭上眼睛,做几次深呼吸,感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张,你可以有意识地挤压或收缩肌肉,然后就不要再去管它了。比如:如果你发现手掌和手指很紧张,那么就攥一下拳头,然后张开手掌;如果你发现前额和下巴很紧张,那么就挤挤眼、皱皱眉,然后张大嘴巴,放松整个面部。保持这种状态5~10分钟,试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着,那就先设定好闹钟。


文/精英特速读记忆训练网

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