自己如何练一字马(普通人怎么练成一字马)

能练成一字马是很厉害的本领,但是要想练成一字马是比较困难的。小孩子练一字马会比较容易一点,但是对于成年人来说,练一字马会比较痛苦。那么,普通人怎么练成一字马?

对于练习舞蹈的人来说,一字马是基本功。要想练成一字马,即需要恒心,也需要能忍受疼痛。以下是练一字马的方法:

自己如何练一字马

1、练腿的韧带开度。双腿伸直,慢慢的坐在地上,勾脚。然后双手握住脚心,身体慢慢向前,直到身体和腿完全贴在一起。这个时候感觉到疼痛是正常的。多加练习后疼痛会减轻。

2、锻炼后腿的软开。坐在地上,左脚盘在身前,右脚向后伸直。右脚的膝盖应该朝下。上半身挺直,保持胯部在正常位置,不可倾斜。然后身体慢慢向后躺,即向后做下腰动作。

3、找家人或者朋友帮忙,让其扶着腰部。然后慢慢的向下压。若是感觉到摇摇晃晃,可以用双手接触地面来支撑自己的身体,在保持平衡后,慢慢下压。

4、对等性柔韧训练。将腿尽可能的劈开,然后保持该姿势在30秒左右,接着双腿的间距稍微收一点,打腿支撑身体几秒后,慢慢的下压到极限,仍保持30秒左右,再回收。重复这样的动作几次,每次都尽可能的压得比上一次低。该训练是需要慢慢进行的,不要一下子压到自己不能承受的范围,以免造成肌肉拉伤。在训练一天后,会感觉到酸痛,但是若是肌肉疼痛程度很大,则可能是练习过度所致,需要待肌肉恢复后在进行训练。

练习一字马可以尝试以上的方法,在训练时还可以增加一些辅助性的训练,比如:平衡支撑、跑步等。平衡支撑是锻炼腹部和腰部肌肉的一种训练。跑步则可以使得腿部肌肉的弹性有所提高,可以辅助劈叉的练习。一般来说,一字马需要半年左右的时间才可以练成,但需要多长时间才能练成还与自身的柔韧性有关。柔韧性好的人会比较容易练成。

练成一字马需要吃很多的苦,但是只要坚持,就能慢慢的练成。在训练的时候,不可心急,需要循序渐进,以免拉伤。以下是练一字马的注意事项:

1、压腿的时候,时间需要控制好。一开始压腿的时候会感觉到疼痛。在坚持一到两个星期后,疼痛会有所缓解。在压腿后,可以用热毛巾敷一下疼痛的部位。

2、踢腿是可以辅助韧带拉伸以及更好的发挥肌肉力量的。在压腿后,可以进行踢腿锻炼(钩脚踢腿和绷脚尖踢腿)。踢腿的时候不可用力过猛,以免受伤。在踢腿的过程中,身体需要一直保持正直,支撑的腿也应该是直立的。在支撑腿直立的情况下,踢腿的瞬间将力量提高一些,但不可过猛。

总结一下,普通人练一字马的方法有很多,以上列举了四个,可以尝试一下。想要练成一字马,需要能吃苦以及有恒心。只有一直坚持才有可能练成。

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