长距离徒步后如何恢复(长距离徒步完)

一年一度的佛山50公里徒步活动刷屏。

你走了多远,有多少步?

走完是不是感觉腿都快废了?

小编朋友圈有一些能人

膜拜一下

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长距离徒步后如何恢复

今天下午4点,时报君朋友圈的微信步数

活动结束后,

等着我们的就是疲劳的身体,

那么出现这种情况如何顺速的恢复状态呢?

长距离徒步后

如何能尽快“满血复活”?

下面这些快速恢复技能

你绝对值得拥有!

首先应该是在原地休息10分钟左右,

随后进行拉伸运动,

这样才有助于我们身体的恢复。

徒步后拉伸

小腿

①选择墙体或柱体,脚掌抬起贴在支撑物上,身体前倾拉伸小腿肌肉。感觉到肌肉有所紧张后换边练习。

长距离徒步后如何恢复

②扶墙弓步拉伸,稍微用力推动支撑物,达到小腿的拉伸,感觉到肌肉有所紧张后换边练习。

长距离徒步后如何恢复

大腿

左腿成弓步,右腿脚尖撑地,膝盖弯曲但不接触地面,拉伸后侧大腿肌肉。感觉到肌肉有所紧张后换边练习。

长距离徒步后如何恢复

腰部

左腿支撑,右腿绕到左腿前面,慢慢弯腰,拉伸腰部及左腿臀部。感觉到肌肉有所紧张后换边练习。

长距离徒步后如何恢复

肩膀

将左手往右边伸直,将右手压实左右作对抗拉伸,感觉到左手后方有酸痛感后换边练习。

长距离徒步后如何恢复

回家后休息

拉伸完毕后回家记得洗个温水澡,多吃点水果、蔬菜、高蛋白的食物,可以促进肌肉疲劳的恢复。当然,最重要的还是休息,睡个好觉,最好达到8-9小时。

48小时恢复原则

长距离徒步后如何恢复

48小时黄金恢复期

在运动后的48小时之内应多喝水帮助乳酸代谢,保证充足睡眠和良好心情。多补充糖分和盐分。

这阶段会出现的症状包括:酸、胀、抽筋、肿、痛。其中,酸、胀、抽筋是由于乳酸沉积引起的的反应,在48小时都属于正常情况,只要不出现水肿和疼痛都不需要太紧张。

洗脚和按摩在没有出现肿胀、疼痛的情况下是可以的,但切记很大力地进行揉捏,按摩时间也不宜过长,以每个部位10分钟为宜。如果有肿胀和疼痛切忌按摩和热敷!

48小时后缓和期

48小时之后不需要再进行冷敷,因运动过量出现的酸、胀,可以热敷,轻度按摩;如果仍有水肿和疼痛症状,建议到医院进行检查,确定是否为拉伤或者扭伤。

如果途中你出现摔跤、崴脚等事件更应该注意此类情况。如果连续的肿胀和强烈的疼痛则需要确定是否为骨裂或者骨折。

扭伤和疲劳性拉伤在7天之内称之为急性期,此阶段通过推拿、针灸、微波、超短波进行理疗有明显的效果,也可以快速根治。超过7天则逐渐转为陈旧期,治疗周期和难度都会加大。

如果时间更长,内部淤血不能及时通过循环代谢掉则在局部形成钙化,造成软组织粘连。轻则为“劳损”,在以后的运动中容易出现麻痛感,重则影响肢体和关节的正常活动角度,无法完全收缩或者伸张。

常见户外伤痛的处理方式

1

足部血泡

磨出血泡的原因大致有三个方面。一是鞋袜的品质不好,打滑;二是鞋袜不合脚;三是长期缺乏运动,脚过于稚嫩。

长距离徒步后如何恢复

处理方法:如果是血泡颜色呈暗紫色说明出血较多,准备好消毒用具。剪一个小口缓慢放水,如有持续出血要立即用手止血,然后将血泡里的水挤压干净,等血止住后用酒精棉球消毒并涂红药水。(一般是要别人帮着弄的或者让护士处理一下)

2

足部水泡

水泡是皮肤的外、内层间异常的组织液蓄积所成的小水袋,是因运动摩擦产生的剪力造成其表皮与皮下组织分离形成间隙,并令其间充满液体。

长距离徒步后如何恢复

皮肤的外层表皮成为水泡的表层,水泡内层的皮肤呈红肿、湿热,有刺痛。虽然大部份的水泡都很小且伤害的面积不大,但却易造成剧痛而影响人的活动力。

处理方法:脚趾上的小水泡如果不大就用橡皮胶带包起来,这样走路就不怎末疼了。如果比较大就用针刺放水、消毒、创可贴包扎。

3

膝盖

膝盖是人最脆弱的关节,很多老驴在这种风雨交加的环境最容易复发膝盖的旧伤,新驴也很容易得风湿性关节炎和韧带挫伤。

长距离徒步后如何恢复

避免膝盖受伤最好带上护膝(保暖型的棉质护膝)并且膝盖处不要过于用力,保持匀速。

处理方法:若膝盖疲劳性或者风湿性受伤,每天用辣椒水热敷,持续一两个月。也可以每天带两个冰棍儿去健身房蒸桑拿,直到膝盖蒸热了为止。

4

晒伤

夏日户外时一般都是防晒霜+帽子+太阳镜。 户外时间待时间过长,肌肤出现红肿、刺痛、水沟、脱皮现象,此时不要再增加皮肤负担,急救以舒缓、镇定发红发热的皮肤为先,再用温和、无刺激、补水的保养品,加速皮肤细胞修护、再生。

长距离徒步后如何恢复

处理方式:对于轻微的晒伤: 适当补充维生素E,维E里含对皮肤修复的成份。对于中度的晒伤: 除了以上的处理方法以外,还可以涂上芦荟汁液于晒伤部位,芦荟有立即降热、清凉的功效。也可以尽快服用阿司匹林,这种消炎药可以减轻皮肤肿胀的情形并且帮助缓和疼痛。

5

足弓剧烈疼痛和足弓表皮灼热

很多人在行进中或50KM走完后,足弓的骨头有一种类似骨折的剧烈疼痛感。这种症状多发于弓足的人,平足人基本不会发生这种情况。

长距离徒步后如何恢复

是足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤,损伤轻的会很痛严重的会骨折, 还有因为褶皱的鞋舌和足弓长时间摩擦,导致足弓皮肤摩擦的灼热疼痛。

处理方法:建议先去医院详细检查下,拍个片看看。平常注意饮食,可以喝点乌头汤,不要饮酒。外用膏药,也可以做下冷敷。生活要有规律,保证足够的睡眠,加强体育锻炼,适时地散散步。

6

脚踝酸痛

户外的生活,却是充满快乐和兴奋,但是长时间的徒步,会把着力点放在脚踝,这样导致脚踝筋骨挫伤。

长距离徒步后如何恢复

处理方法:应及时更换自己的走路方法,把着力点转移到脚掌等部位,通过变换走路方式来使各个部位轮换休息调整。毅行后脚踝涂抹少量红花油,并轻柔的按摩,每次按摩时间在15-20分钟左右,持续一周。

7

小腿抽筋

徒步中的小腿抽筋是腿部受凉、疲劳运动缺钙和局部神经血管受压几种情况导致的。所以在徒步中途休息时间不要太长,要保持身体不能冷下来,如果冷下来小腿就很容易抽筋了。

长距离徒步后如何恢复

徒步中消耗比较大,建议边走边补充一些食品。保暖型护膝可以在一路上保持小腿和膝盖的温度,外带的加固型护膝是在受伤或避免应力性受伤时带的,不适合长途行走中佩带。

处理方法:平坐,伸直抽筋的腿,用手紧握前脚掌,忍着剧痛,向外侧旋转抽筋的那条腿的踝关节。旋转时动作要连贯,一口气转完一周。

8

体能消耗

徒步后体力消耗比较大,建议有身体关节疲劳的要修养一周,受伤的部位在自行修复(尤其是膝盖),这时身体需要补充营养。

长距离徒步后如何恢复

处理方法:吃些清淡的蔬菜,煲些肋排汤、鱼头豆腐汤等,要多吃水果。老驴们则要休养生息,让疲劳多年的关节自行修复修复。

9

肌肉酸痛

徒步这种酸痛,表明肌肉受到了强烈的刺激,这是由于肌肉生理的特性决定的,剧烈活动会使肌肉的肌纤维排列发生变化,部分的肌纤维会轻微发炎。

长距离徒步后如何恢复

这种炎症与乳酸产生的酸痛在时间上有区别,通常出现在运动后的第三天,如果在第三天之后肌肉还持续性的酸痛,表明运动负荷太大。

处理方法:肌肉酸痛是运动过量身体分泌的乳酸没有及时排出体外,滞留在肌肉中造成的,可以在浴缸里泡20分钟,然后按摩腿部和臀部肌肉,2、3天后就不酸疼了。

一般人长距离徒步后,都会有不同程度的肌肉酸痛、脚板、脚趾疼、肚子痛、怕冷、感觉很累等症状,睡一觉后,不仅酸痛症状加重,大腿胀痛、小腿酸痛,而且,浑身酸痛不得劲,最严重的上下楼梯都难,甚至寸步难行。

掌握上面的恢复方法

尽量避免影响工作、生活和学习

让我们远离运动带来的伤害

在徒步的路上走得更远!

来源:综合佛中医、崇业体育网、佛山新闻网

编辑:雷彬

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