长距离跑步后如何恢复(长距离的跑步)

运动训练恢复是跑步训练中的一个重要组成部分。只有采用良好的消除疲劳方法,才能提高跑者的训练水平和运动成绩。在长距离跑步中特别像马拉松,每个人几乎都拼尽全力完成这一次来之不易的马拉松,完成比赛后,身体的免疫力会大打折扣,身体不仅丢失大量盐分和水分及耗尽能量,肌肉堆积大量乳酸和各种酸痛以及疲惫不堪,身体也处于非常脆弱的时期。当我们冲过终点拿到奖牌的一刻起,身体的恢复准备就开始了。

长距离跑步后如何恢复

1. 跑步结束后不要立即停下来,更不能坐下来或者躺下来。这些如果测心率的话,心率还是比较高的,慢走十分钟,让心率慢慢趋于平稳状态,如果一下子停下不动了,心率突然降下来,会自己的身体的变得僵硬和肌肉酸疼。

2可以开始必要的拉伸,一场马拉松下来后肌肉高度紧张兴奋,通过缓慢的牵拉刺激神经感受器,从而放松肌肉,缓解酸痛,给人一种良好舒适的感觉。

长距离跑步后如何恢复

2.1、做法:跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。

将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-20秒钟;换胳膊

长距离跑步后如何恢复

2.2,侧拉伸腿部后侧韧带,保持上身垂直,可向前倾,侧拉向外腿后跟着地,前脚尖尽量向身体方向拉,可用手辅助拉伸,感觉腿后酸胀感为止,坚持15秒以上,换腿

长距离跑步后如何恢复

2.3、韧带拉伸,绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,两腿交叉或叉开,弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿,保持15-30秒

2.4、双脚一前一后,站在坚实的支撑物附近,你也可以将手臂抬起,前臂靠在支撑物上,前腿弯曲,前脚指向正前方,后腿伸真,将腰部缓缓前移,腰部保持平直,拉伸时后脚跟不能离地,保持10-16秒,然后交换左右两边

长距离跑步后如何恢复

2.5、拉伸大腿后侧,可以借助栏杆状物体做辅助,拉伸腿脚平阔在辅助物上,膝盖部尽量保特平直,上身前倾靠近腿部,手可以拉住栏杆辅助用力,直到你当时最大承受度,支撑腿始终保持放松,被拉伸大腿后侧应有酸胀感,保持15秒以上,交换腿

长距离跑步后如何恢复

2.6、拉伸大腿前侧,拉伸腿向后弯曲脚底指向天空,手握住拉腿的脚踝处,将脚跟拉向臀部,膝盖指向地面,并与支撑腿的膝盖靠拢,手可以拉住辅助物,被拉伸大腿前侧有酸胀感,保持15秒以上,交换

长距离跑步后如何恢复

3. 补充营养。

一场马拉松消耗体内大量的糖原、水、矿物质、脂肪和蛋白质,因此,通过摄入足够的营养物质来补充能量、调节生理功能,是缓解运动性疲劳的重要措施

有一个经科学证实的有效补给方法是:赛后第一时间喝巧克力牛奶。因它拥有着完美的蛋白质与碳水化合物比例,最适合赛后及时补充。饮食方面,在赛后适时补充糖份和蛋白质之后,可在下一顿正餐前,每隔一小时左右吃些碳水化合物,富有维生素与淀粉的水果是很好的选择。

长距离跑步后如何恢复

4.跑马之后先进行3-7天完全彻底的放松,吃饭,睡觉,享受自己的成果。然后,再进行恢复项目的运动,包括一些轻运动甚至是跑步,如果身体不太痛的话。轻微的运动意味着强度比较低,不超过60分钟,心率达到最大值的60-65%即可。之所以要进行运动,是因为这能促进身体的循环流通,为肌肉输送新鲜的氧气和营养素,同时将代谢废料排除,从而有助于疗伤和恢复。

走路、跑步、骑车、拉伸或者游泳,30-60分钟时间内,强度不要太大,这些都能起到恢复身体的作用。推拿按摩同样能减轻肌肉的疼痛,帮助恢复身体。

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