坐着如何瘦腿(坐着也能瘦腿)

文/小白进阶训练营 小白精品 原创首发

昨晚,芒果台的嗨爆夜,郑爽又被热议了,这次不为别的,就是她的那双漫画腿。

坐着如何瘦腿

自从《流星花园》后,她的细腿总是能上热搜,所有舆论的聚焦点全都在两点:“又细又长”、“腿型好”,妹子腿瘦又型好会是什么样的感觉?

坐着如何瘦腿

1.走路带风,气场2米8。即便个子不高,但是穿起高跟鞋来,也能像郑爽一样行走带风,气质提升。

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2.穿衣不挑,拉长身材比例。可以有自信的尝试上长下短的穿衣搭配,让身材比例看起来更修长,增加回头率。

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什么样的腿才是人人艳羡的漫画腿?

标准腿型的科学资料中提到:衡量一双腿的漂亮与否,关键在于4个指标,即腿型、大小腿围、腿长比、腿部肌肉质量。

坐着如何瘦腿

换而言之,想要拥有郑爽般的漫画腿关键在于这三点:腿有力量、又细又长、重点还要腿型好,意味着腿漂亮并不是一味的瘦,而是需要健康美。那怎样才能做到呢?这次本章瘦腿内容将从三个方面解析:

1.美腿标准:4个维度分析美腿

2.懒人瘦腿:4个坐姿燃烧脂肪

3.腿部运动:2个腿部拉伸动作

坐着如何瘦腿

美腿标准:4个维度分析美腿

1.标准的腿型

标准的美腿讲究一句俗语:“五处紧贴,四处分开”,意思是直立时,腿部的五个地方需要并拢:大腿内侧、膝盖、小腿、脚踝后侧、脚后跟,留有四个地方的张开,这样的腿型看起来会更修长。

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当然,腿型不好也有三种,O型腿就是腿部的三个地方无法并拢,腿部外扩;X型腿是小腿和脚踝的两处地方无法合拢,小腿分开;XO型腿就是小腿外扩,大腿内收。以下,可以对照图片自测。

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2.标准的腿围

女性的腿围大于男性。——向延芳、范松青的研究

腿围,衡量的是腿部的粗细程度。说句大白话,就是腿部是不是脂肪多、肌肉发达,脂肪堆积越多,肌肉越健硕,腿围指数越大,看起来腿粗,反之不是。神奇的是,女性腿围比男性更大,因为雌激素增加脂肪囤积在大腿周围,而雄激素相反,女性肌肉的更倾向于下肢分布,这就是能说明,为什么妹子们总是嚷嚷腿粗的原因了。

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最理想的腿围是:

大腿尺寸=身高×(0.29-0.3)cm
小腿尺寸=身高×(0.2-0.21)cm
脚踝尺寸=身高×0.118 cm


3.标准的腿长比

以肚脐为黄金分割为例,女生最完美的腿长比是0.618,而大腿和小腿是身高的0.341和0.21倍,随着身高的变化而变化,两腿闭拢时间隙不超过2cm,以下大小腿的黄金比例计算如下:

大腿理想尺寸=身高(㎝)×0.341;小腿理想尺寸=身高(㎝)×0.21

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4.腿部肌肉质量

当然,腿型好比例匀称是关键,还需要腿部肌肉紧致无赘肉,这就要求腿并不是越瘦越好,而是结实有肌肉线条,看起来有雕刻般的力量美。所以,紧致结实是衡量腿部肌肉质量的考量因素之一。

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懒人瘦腿:4个坐姿燃烧脂肪

在了解瘦腿坐姿之前,我们需要明白哪些坐姿是有问题的。平时坐在办公室里,有很多奇奇怪怪的坐姿,比如后仰前倾、翘二郎腿,这都是不利腿部生长的错误姿势。甚至在敲打电脑时,驼背神头,不仅不美观也会影响脊椎的发展。

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正确的燃脂坐姿有4种,垂直坐姿、日式坐姿、盘腿坐姿、名媛坐姿。需要我们将四种坐姿轮流交替形成一套完整动作,有助于腿部减脂。

第一步:日式坐姿

这个动作锻炼的方式是拉伸与刺激,跪姿折叠的方式拉伸腿部的肌肉,延长半腱肌和比目鱼肌,增强腿部的柔韧性,让小腿看起来更修长。

坐姿要领:背部挺直向上伸长,身体跪坐在大腿上,重量压在脚踝后跟的地方,坚持10分钟换垂直坐姿,防止腿部发麻,同样的每天3次。

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第二步:垂直坐姿

这个姿势就是日常常见的办公室标准姿势,如果单纯只做这一种自然没有效果,最有效果的方式与下面的“盘腿坐姿”结合。

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坐姿要领:双手放在膝盖上保持平衡,两脚向外打开,膝盖与地面呈90度,抬头挺胸背部挺直,单个动作维持2分钟。2分钟后转换成盘腿坐姿,三个动作来回循环20次,每天早中晚三次。

发力点:双腿用力,脚掌与地面以对抗式,用大腿发力达到内侧脂肪燃烧。

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第三步:盘腿坐姿

这个姿势是非常适合坐着不动的懒人们了,看电视吃东西都可以盘腿的方式,和平时盘腿的姿势不同的是,两脚并不重叠交叉,而是脚掌对立的盘腿,促进骨盆血液循环。动作完成后,进入“名媛坐姿”。

坐姿要领:背部挺直,上身向天花板延展,双腿脚心对脚心,盘腿呈三角形。双手抱脚尖时,两腿呈蝴蝶扇动。

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第四步:名媛坐姿

还记得刘诗诗参加活动的优雅坐姿吗?双腿并拢倾斜,十足的名媛气质,这个动作能舒展腿部的外侧斜肌,让外部线条看起来修长。

坐姿要领:上半身坐直向一侧倾斜,双腿向另一侧倾斜呈斜角状态,保持20秒时间,左右两个方向交替进行30次。

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腿部运动:2个腿部拉伸动作

拉伸动作是小白附加的,正如上面所讲,美腿的标准之一就是肌肉结实紧致有线条感,光靠以上4个坐姿略显单薄,需要靠中强度的运动拉伸方式,加速燃脂和塑形。

1.工字步:两腿前后摆放呈九十度工字型,这个姿势专门锻炼大腿前侧。核心要领是,右腿向前,左腿向后,向下蹲时膝盖不超过脚尖,膝盖微微弯曲,身体绷直直立保持平衡。每次20个,共做4组。

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2.扶墙拉伸:这个动作也简单,随时随地有面墙就行,靠墙时左手拉住脚踝背面向上提,尽量贴至臀部,背部挺胸向上拉伸,保持30秒,左右两腿轮流交换。

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写在最后

我们想要瘦腿,需要靠“燃脂”和“塑形”达到腿瘦、型美、肌肉结实的目的。通过4个懒人坐姿的循环复习,每天3次,每周四次,以工姿步和扶墙拉伸的运动,让腿部赘肉和线条更有力量感。

不是专家,我是小白,我们一起运动进阶共进步

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