做瑜伽手腕疼如何恢复(这些手腕的知识要了解)

最近,收到一些伽人留言反馈说到

练瑜伽总是手腕疼该怎么办?

尤其是需要手腕支撑落地的体式!

做瑜伽手腕疼如何恢复

那么今天,我们就一起来了解手腕的结构,以及如何理疗手腕疼痛!

一、关于手腕你了解多少?

手腕的解剖结构:手腕由八块腕骨构成,连接两块前臂骨(桡骨和尺骨)和手指。每个骨头之间由大量韧带和肌肉连接,它们共同协作实现手腕和手指的运动。

做瑜伽手腕疼如何恢复

手腕骨属于人体内最小的骨骼,所以手腕拥有较好的灵活性,而承重性较差。当练习或发力模式错误时,让手腕承担了过多压力,就会导致手腕疼痛!

二、那瑜伽练习过程中有哪些错误模式容易导致手腕疼?

1.手掌发力不平均

做瑜伽手腕疼如何恢复

如上图,可以发现主要发力的位置是在绿色大鱼际以及虎口位置,另外要学会收紧手臂和核心的力量去分担身体的重量。

2.手肘超伸、核心无力

做瑜伽手腕疼如何恢复

练习斜板式、下犬式时,由于核心或手臂无力,容易导致手肘超伸,导致用手腕去代偿,长期以往手腕就容易劳损。

所以在练习手臂支撑类体式时,一定要让手臂正确发力,把力往上提,收紧核心,减少手腕的压力。

做瑜伽手腕疼如何恢复

三、如何缓解手腕压力?

想要缓解手腕压力,正确的练习模式很重要,在练习前也可以先进行腕关节的热身,能够更好地保护手腕。

做瑜伽手腕疼如何恢复

下面分享一套专门针对手腕练习的动作,这套动作可以帮助灵活腕关节,缓解手腕疼痛,同时对于鼠标手及妈妈手也有很好的理疗效果,一起来看看吧!

1.手掌握拳+屈伸练习

做瑜伽手腕疼如何恢复

  • 山式站立于地面,双腿分开与肩同宽
  • 双手自然垂放在大腿两侧,掌心朝前
  • 吸气,慢慢握拳然后屈手腕,呼气还原
  • 重复练习10-15次

2.双手推墙

做瑜伽手腕疼如何恢复

  • 面对墙站立,双腿分开与髋同宽
  • 双手前平举让掌心朝前做推墙动作
  • 注意手臂保持与肩膀同一条直线

做瑜伽手腕疼如何恢复

  • 保持3-5个呼吸,手臂外旋
  • 指尖指向正下方,保持3-5个呼吸
  • 重复练习10-15次

3.祈祷式+手腕屈伸

做瑜伽手腕疼如何恢复

  • 山式站立,手肘贴紧两侧肋骨
  • 双肩外展下沉,双手合十在胸前

做瑜伽手腕疼如何恢复

  • 以掌根为轴心,指尖向上向下旋转
  • 重复练习10-15次

以上这套灵活手腕,加强手腕力量的动作,建议大家每周至少练习3-5次。

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